Tema 3. «Diseño y planificación de dietas saludables»

3.1. Introducción

La correcta alimentación, desde un punto de vista cualitativo y cuantitativo, se evalúa a partir de la comida habitual. No se pueden conseguir niveles adecuados de nutrientes si éstos no aparecen en los diferentes alimentos que constituyen los menús que configuran un “plan de dietas”, en la cantidad y variedad recomendada.

Para determinar la evaluación de la ingesta en sustancias nutritivas que recibe una población se parte de la identificación de los alimentos consumidos durante varios días, para así conseguir el patrón alimentario que condiciona el perfil nutricional.

Generalmente se estudia el consumo de alimentos durante una semana y, para poder realizar un estudio completo y ajustado, deben considerarse los aportes a lo largo del año teniendo en cuenta el factor estacional, sobre todo en un país como el nuestro, donde las variaciones estacionales son importantes.

Conocer el consumo de alimentos de una persona en un día se denomina “recuento de 24 horas“ y constituye un buen ejercicio de reflexión y cálculo de lo que se ha consumido, aunque puede no ser muy indicativo de la comida habitual de esa persona.

La preparación de un plan de dietas para poblaciones sanas ha tenido siempre un alto componente de sentido común, ya que lo más prudente es partir de lo que la gente consume habitualmente, para después establecer los cambios oportunos si proceden.

3.1.1. Objetivos específicos

(6-12 años)

• Describir su propia dieta, valorando las posibilidades de definirla como saludable partiendo de sus conocimientos básicos sobre alimentación/nutrición.
• Desarrollar habilidades para la comprensión, aceptación y respeto sobre los diferentes planes de minutas de los distintos grupos considerando los grupos de alimentos, las edades y características de los consumidores.
• Conocer los aspectos más importantes que deben ser considerados al diseñar planes de comidas en un periodo de la vida determinado.

(12-16 años)

• Valorar la necesidad e importancia de plasmar las guías alimentarias y las recomendaciones de alimentos en la planificación de dietas y menús, adaptados a las diferentes circunstancias.
• Desarrollar criterios para la organización de menús y dietas en función de las características y necesidades de los distintos grupos de edad.
• Conocer la importancia de la elección de alimentos, frecuencia y tamaño/volumen de ración, durante un periodo de tiempo, para mantener buenos niveles de salud.
• Aprender a definir raciones y frecuencia de consumo de alimentos como expresión de las ingestas recomendadas en energía y nutrientes, estableciendo la relación directa entre alimento y nutriente.

3.2. Contenidos

3.2.1. La dieta saludable

Una dieta saludable se puede definir como aquella que tiene una proporción de alimentos que se ajusta a la distribución contemplada en la dieta equilibrada en términos de nutrientes.

Los alimentos que la integran son aptos para el consumo, desde el punto de vista de la higiene y la seguridad alimentaria, y su forma de preparación y presentación respeta las características psicosociales del grupo concreto de consumidores.

Respecto del total de las calorías, éstas deben ser aportadas porcentualmente en un 50 a un 55% por los hidratos de carbono, en un 30 a un 35% por las grasas y en un 10 a un 15% por las proteínas (no debiendo ser éstas últimas nunca inferior de 0.75 a 1 g por kg. de peso de la persona y día). Las vitaminas y minerales se ajustarán a las características de la persona en función de su sexo, edad y circunstancias fisiológicas especiales, teniendo en cuenta la referencia de las RDA incluidas en el tema 2.(Alimentación Saludable. Nutrición y Salud Personal)

Para asegurarnos que no haya carencia en nutrientes, se pueden consultar las tablas de las RDA. Aunque sea difícil, para llegar a saber los nutrientes que se consumen en cada uno de los alimentos, se pueden consultar tablas de composición de alimentos y así, tras los correspondientes cálculos, determinaremos las necesidades reales de nutrientes, para concluir si se están cubriendo o no. Éste es un método bastante complejo y requiere una precisión en el procedimiento, además, estas tablas de composición de alimentos suelen ser modificadas con frecuencia según los diferentes criterios a considerar.

Por tanto, y con carácter orientativo, definiremos la distribución de los aportes calóricos diarios, así como las raciones que se aconseja ingerir de cada grupo de alimentos

Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:

Un 25% de las calorías se tomen en la primera comida del día, es decir en el desayuno

Un 30-40% en la comida del mediodía

Un 10-15% en la merienda

Un 20-30% en la cena

La primera Guía Alimentaria en nuestro país fue la “Rueda de los 7 Grupos de Alimentos”, (Ver Tema 2, figura 2.10), de muy fácil manejo. Ateniéndonos a esta clasificación proponemos diseñar un plan de minutas saludables. En este plan no debemos excluir alimentos de ningún grupo de la rueda, siendo su presencia diaria, en términos de raciones:

De 4 a 6 raciones de los grupos 3 y 6,

de 2 a 4 raciones del grupo 4,

de 2 a 3 raciones del grupo 5,

de 2 a 3 raciones del grupo 1,

de 2 a 3 raciones del grupo 2.

El conjunto de alimentos se preparará, aproximadamente con un contenido entre 40 a 60 gramos de grasa.

Sugerimos una aplicación práctica de esta recomendación mediante un ejemplo de la alimentación de un día:

Ver Tabla

TOTAL: 2 raciones de lácteos (grupo 1), 6 raciones de cereales, tubérculos o legumbres (grupos 3 y 6), 2 frutas (grupo 5), 2 raciones de verduras (grupo 4), 2 porciones y media de alimentos ricos en proteínas (grupo 2).

3.2.2. Criterios para establecer un plan de dietas

Estos son:

• Definicion de las caracteristicas del grupo receptor del plan de dietas
• Medio geografico
• Disponibilidad de alimentos
• Poder adquisitivo de la poblacion
• Patron cultural alimentario, tradiciones, simbolos, creencias, preferencias, aversiones
• Ajuste a las guias alimentarias

Valorados estos aspectos que constituyen un denominador común de cualquier plan de dietas, habrá que situar el grupo concreto que va a recibirlo considerando:

• Edad
• Situacion fisiologica especial (crecimiento, embarazo, lactancia).
• Actividad que desarrolla (trabajo sedentario o muy activo), creencias especiales o actitudes hacia determinados alimentos (vegetarianismo), limitaciones impuestas por la religion que practican, etc.
• Habilidades de preparacion culinaria
• Disponibilidad de tiempo y de instrumentos para la preparacion de los alimentos
• Predominio en la dieta de los hidratos de carbono contenidos en alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, tuberculos, frutas y verduras).
• Presencia importante de hidratos de carbono complejos, verduras y hortalizas, moderando los hidratos de carbono simples (dulces, azucar)
• Consumo moderado de carnes, pescados y huevos
• Presencia de productos lacteos en la dieta, muy especialmente durante la ninez y la adolescencia
• Moderacion en el consumo de refrescos
• Consumo diario de frutas y verduras
• Fomento de consumo de pescado
• Moderacion en el consumo de sal y preferiblemente se recomienda la "sal yodada"

3.2.3. Los tamaños de las raciones

Como ya hemos dicho anteriormente, la ingesta de alimentos en cuanto a raciones y frecuencias recomendadas vienen determinadas por las necesidades de nutrientes que, a su vez vienen condicionados por la edad y las circunstancias fisiológicas y sociales. En las tablas que a continuación incluimos (Anexo I) se muestran las raciones considerando los alimentos tal y como se compran, es decir, incluyendo también las partes no comestibles. Los nutrientes, sin embargo, se deben calcular sobre el dato de “alimentos dispuestos para el consumo”, o sea excluyendo las partes no comestibles (Ver Tabla 3.I).

Las frecuencias recomendadas de forma orientativa se incluyen en la otra tabla (Ver Tabla 3.2).

3.3. El plan de dietas y su expresión gastronómica

Conocidas las necesidades de un determinado grupo de personas, en términos de raciones y frecuencias de consumo durante una semana, habrá que proceder a proponer el plan de dietas en términos de preparaciones culinarias.

El criterio a seguir es la combinación de alimentos frescos y cocinados, con guarniciones complementarias de origen diverso. Las formas de cocción establecen sabores, aromas, consistencias que estimulan el apetito y favorecen el consumo, por o que hay que alternar los diferentes procedimientos culinarios de preparación de alimentos (fritos, con los asados, los guisados, los cocidos, la preparación a la plancha, al vapor, etc.).

Tabla 3.1
Cantidades de alimentos, según se compran (incluidas las partes no comestibles),
que constituyen una ración, para niños (1-12 años).

Ver Tabla 3.1

Tabla 3.1 (continuación)
Cantidades de alimentos, según se compran (incluidas las partes no comestibles),
que constituyen una ración, para adolescentes y jóvenes (13-18 años)

Ver Tabla 3.1 (Continuación)

Tabla 3.1 (continuación)
Cantidades de alimentos, según se compran (incluidas las partes no comestibles),
que constituyen una ración, para adultos mayores de veinte años.

Ver Tabla 3.1 (Continuación)

Tabla 3.1 (continuación)
Cantidades de alimentos, según se compran (incluidas las partes no comestibles),
que constituyen una ración, para mujeres embarazadas y lactantes.

Ver Tabla 3.1 (Continuación)

Tabla 3.2 (continuación)
Tabla orientativa de frecuencias recomendadas de distintos alimentos

Ver Tabla 3.2 (Continuación)

España es el país de los fritos, siendo estos uno de los procedimientos culinarios más utilizados, pero hay que luchar contra la monotonía, enemiga de la dieta equilibrada, y enseñar a las personas a tomar alimentos preparados de distintas formas. Un plan de dietas bien diseñado debe presentar una gran variedad de alimentos y una preparación creativa y diversa, donde se combinen todos los procedimientos culinarios.

No hay que excluir ningún alimento de la dieta ya que lo que constituye un riesgo para la salud es la proporción en que aparecen o la forma de consumo. (Ver sugerencia de actividades del Tema 2). Por ejemplo, consumir demasiados dulces o la ingesta continua de bocadillos

3.4. Los consumos de alimentos en las diferentes horas del día

Vamos a detenernos especialmente en el desayuno porque consideramos que es un punto débil en la alimentación de la población española. Numerosas encuestas llevadas a cabo a escolares (la más reciente, todavía en fase de realización: Estudio ENKID ”Hábitos alimentarios y estado nutricional de la población infantil y juvenil española 1998-2000), han constatado que los desayunos son insuficientes y, en muchas ocasiones, inexistentes.

Las razones que se suelen aducir son: prisas, falta de apetito, niños autónomos que deciden no desayunar, etc. Se observa, además, la existencia de un segundo desayuno fuera de la casa, a media mañana, en el centro escolar, que no siempre tiene las mejores características, ya que generalmente consiste en consumir bollos y dulces industriales, sin dar opción a las frutas, los postres lácteos o a los bocadillos de queso o de fiambre.

Dada la importancia de esta primera comida del día, que ha sido relacionada con la capacidad de aprendizaje y el rendimiento escolar, se incluyen unas sugerencias de posibles desayunos equilibrados (Ver Tabla 3.3) en las que se han calculado los aportes de nutrientes en cada tipo de desayuno.

Si analizamos las otras comidas del día, comprobaremos que hay una tendencia creciente a realizar la comida del mediodía en el comedor escolar del centro. Esta situación pone en manos de la empresa de servicios, contratada a tal efecto, la elaboración del plan de minutas que se van a consumir en una de las tomas más importantes del día.

Según la estructura de la alimentación en España, aproximadamente el 40% de las calorías totales son ofertadas en las minutas que se sirven en el comedor escolar. Está reglamentado que la comida del comedor escolar debe ser supervisada por el Consejo Escolar del centro contando con el asesoramiento del Servicio de Sanidad Escolar (O.M. de 24 de noviembre de 1992, BOE 08/12/92). También los padres de aquellos alumnos que asisten al comedor escolar deben tener información puntual del plan de minutas, para poder complementar en casa, la alimentación del niño en el resto de las comidas del día.

A continuación se exponen algunas propuestas de menús de mediodía para su uso en los comedores Escolares. (Ver tabla 3.4), aunque también puede servir como referente a las familias cuyos hijos no van al comedor escolar, para establecer una planificación semanal de menús saludables para el almuerzo de mediodía.

Tabla 3.3
APORTE DE NUTRIENTES EN DIFERENTES TIPOS DE DESAYUNOS EQUILIBRADOS

Ver Tabla 3.3

Tabla 3.4
PROPUESTAS DE MENÚS DE MEDIODÍA PARA COMEDORES ESCOLARES

Ver Tabla 3.4

3.5. Dietas mágicas o exóticas

En los últimos años han proliferado dietas más o menos desequilibradas, basadas en principios no nutricionales generalmente relacionados con creencias religiosas o sociopolíticas, o con mayor frecuencia planteadas con fines económicos dentro del gran negocio que supone el tratamiento de la obesidad. Vamos a enumerarlas (Ver tabla 3.5)

Es muy importante recordar que cualquier forma de alimentarse que se aparte del equilibrio nutricional tiene consecuencias negativas para la salud, en un plazo más o menos largo, dependiendo de la importancia de la desviación. En un momento histórico en que la disponibilidad y asequibilidad de los alimentos es máxima, es responsabilidad ineludible de todos, el utilizarlos e ingerirlos adecuadamente en beneficio de la promoción de la salud.

Tabla 3.5
DIETAS HETERODOXAS O MÁGICAS

Ver Tabla 3.5

3.6. Comparación de hábitos alimentarios de los españoles con lo que sería dieta equilibrada

Si comparamos los hábitos alimenticios españoles con los que serían aconsejables dentro de una dieta equilibrada, podríamos concluir que:

• A nivel global, el consumo de calorias es excesivo, sobrepasando las recomendadas.
• Se ingiere una cantidad excesiva de productos procedentes de los animales, con lo cual hay un exceso en la ingesta de grasas procedentes de los mismos asi como una excesivo aporte de proteinas.
• Los hidratos de carbono son ingeridos de una manera insuficiente.
• La fibra es ingerida en cantidades muy inferiores a lo que seria aconsejable.
• En algunos grupos poblacionales existen carencias en cuanto a la ingesta de vitaminas A, C y del grupo B.
• Es muy frecuente entre mujeres en edad fertil cifras bajas de hierro.
• El consumo de alcohol, a nivel general, es demasiado elevado, con tendencia a incrementarse.
• Existe la tendencia a un exceso en la utilizacion de sal.
• Se detecta un nivel bajo de zinc en buena parte de la poblacion.
• La ingesta de calcio es insuficiente en buena parte de nuestros mayores.

Ver Tabla 3.6

3.7. Bibliografía

1º Congreso Nacional de alimentación Nutrición y Dietética. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid 1991.

ALEMANY, M.: Enciclopedia de las dietas y la nutrición. Barcelona, Ed. Planeta. 1995. Cocina Andaluza/Dieta Mediterránea. Junta de Andalucía. Consejería de Salud de la Junta de Andalucía.

Inventario español de productos tradicionales. Ministerio de Agricultura Pesca y Alimentación. Centro de Publicaciones. Madrid. 1996.

La Cocina del Quijote. Recetario Gastronómico de Castilla- La Mancha. Servicio de Publicaciones de la Junta de Comunidades de Castilla -La Mancha. Toledo 1993.

Las guías alimentarias y otros instrumentos útiles para la educación alimentario-nutricional. Centre d’Ensenyament Superior en Nutrició i Dietética. Generalitat, Universitat de Barcelona. Barcelona 1998.

LÓPEZ NOMDEDEU, C. NÁJERA MORRONDO, P.: Comedores escolares. Guía sobre Alimentación, Nutrición e Higiene de los alimentos. Ministerio de Educación y Ciencia. Centro de Publicaciones. Ministerio de Educación y Ciencia. Madrid .1995.

MARCH, L.: La cocina mediterránea. El Libro de bolsillo. Madrid. Alianza Editorial S.A.1988.

MARTÍN PEÑA, G.: Más de 1080 consejos sobre su dieta. Madrid, Alianza Editorial, S A. 1995.

MOREIRAS, O. CARBAJAL, A. CABRERA, L.: Tablas de composición de alimentos. Madrid. Ed. Pirámide S. A. 1998.

ORTEGA, S.: 1080 Recetas de cocina. Madrid. Alianza Editorial S.A. 1997.

VÁZQUEZ, C. DE COS, A.I. LÓPEZ NOMDEDEU, C.: Alimentación y Nutrición. Manual teórico-práctico. Madrid. Ediciones Díaz de Santos, S. A. 1998.

3.8. Glosario de términos

Dieta saludable: Calificación dada al conjunto de alimentos que componen los menús de un día y que, en variedad y cantidad, mantienen las proporciones adecuadas para proteger la salud y prevenir la enfermedad.

Dieta: Alimentos consumidos en el período de un día. Otra de sus acepciones es el régimen de alimentación que se prescribe a enfermos o convalecientes.

Gastronomía: Arte culinaria que permite preparar una buena comida.

Menú: Lista de platos que componen una comida.

Plan de minutas: Propuesta, generalmente semanal, de combinaciones de alimentos para obtener menús saludables y equilibrados.

Fuente: Ministerio de Sanidad y Consumo.

Esta guía ha sido elaborada en el Marco del Convenio de Colaboración para fomentar la educación para la salud en la escuela, suscrito entre los Ministerios del Interior, de Educación y Cultura y de Sanidad y Consumo.
La Gestión de este convenio corresponde al Plan Nacional sobre Drogas (Ministerio del Interior), al Centro de Investigación y Documentación Educativa (Ministerio de Educación y Cultura) y a la Subdirección de Epidemiología, Promoción y Educación para la Salud de la Dirección General de Salud Pública y Consumo (Ministerio de Sanidad y Consumo).

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