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En el embarazo
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En cuanto a la ganancia de peso, se recomienda un incremento entre
6 y 12 Kg.; las embarazadas con bajo peso deben aumentar más kilogramos
para recuperar su estado nutricional, mientras que las que comienzan
con exceso de peso deben limitar su aumento (pero nunca debe ser inferior
a 6 Kg.).
2
Nunca se deben realizar dietas excesivamente pobres en calorías,
ya que éstas predisponen a un aumento de la formación de cuerpos cetónicos,
unas sustancias que en exceso pueden provocar al feto, daño neurológico.
El embarazo no es momento para adelgazar. En todo caso, mejore
la calidad de lo que come y elimine los "extras".
3
Respete los horarios de comida: Realice de cuatro a cinco
comidas diarias, esto evitará la formación de cuerpos cetónicos y
que coma grandes cantidades de alimentos poco nutritivos.
4
Pese a que la cantidad de hierro que aporta la alimentación no es
suficiente y deben tomarse suplementos, aumente la biodisponibilidad
de lo que come:
-
Recuerde que las carnes rojas tienen el doble de hierro que las
blancas
-
Aumente la absorción de hierro de legumbres y vegetales, acompañados
de alguna fuente de vitamina C (zumo natural de naranja, pomelo,
mandarina, limón)
-
Si toma infusiones (té, café) hágalo de 1 a 2 horas después de
las comidas principales, ya que disminuyen la absorción del hierro
de los alimentos.
5
Ya que no necesita un importante aporte de calcio, elija productos
desnatados o semidesnatados que aportan los mismos nutrientes y menos
grasa saturada que los enteros.
Algunos ejemplos para cubrir las necesidades de calcio, sin excederse
en calorías (diarias):
Leche semi o desnatada: 500 cc (2 tazas grandes)
+
Yogur desnatado: 125 g (1 envase)
+
Queso fresco tipo burgos: 50 g (1 tarrina pequeña) |
Leche semi o desnatada enriquecida con calcio: 400 cc (2 tazas
medianas)
+
Yogur desnatado: 125 g (1 envase)
+
Queso fresco tipo Quark: 100 g (4 cucharadas soperas) |
Leche semi o desnatada enriquecida con calcio: 500 cc (2 tazas
grandes)
+
Queso de barra bajo en grasa: 50 g (3 lonchas) |
6
Aumente el consumo de frutas y hortalizas. De este modo cubrirá
la mayor necesidad que tiene su organismo en esta etapa en muchas
vitaminas y minerales.
7
Evite el "picoteo" entre horas, sobre todo de alimentos ricos
en grasa y azúcares (azúcar común, bollería, pastelería, refrescos).
8
Debido a que se desconoce qué cantidad de alcohol produce malformaciones
fetales, la recomendación es alcohol cero. Recuerde que la
cerveza sin alcohol aporta calorías extras.
9
En caso de náuseas y vómitos:
-
Disminuya el volumen de alimentos ingeridos (poca cantidad y
los líquidos sin mezclar con los sólidos).
-
Fraccione la alimentación (comer menos cantidad pero más veces).
-
Evite los alimentos ricos en grasa.
-
En caso de reflujo, siga estas mismas indicaciones y evite comer
en las horas previas a acostarse.
Si padece de estreñimiento:
Beba mucho líquido y consuma alimentos ricos en fibra (vegetales,
frutas, cereales integrales).
10
Recuerde que es fundamental emplear un suplemento de ácido fólico
desde el comienzo de la gestación y cocinar con sal yodada.
Durante
la Menopausia
1
Reduzca la cantidad de grasa y calorías de su alimentación.
-
Siga una dieta abundante en verduras y hortalizas, cereales no azucarados,
pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas. Como estos alimentos
no contienen grasa, van a contribuir a que pueda llevar una alimentación baja
en grasas.
-
Utilice aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero con
moderación.
-
Seleccione productos lácteos bajos en grasas (desnatados o
semidesnatados).
-
Aumente el consumo de pescado.
-
Puede tomar cualquier tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el
marisco son los que tienen menos calorías.
-
Seleccione cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera,
cerdo, cordero, caza) como aves (pollo y pavo). Los embutidos más
recomendables son el jamón cocido y el serrano -sin grasa- y los fiambres de
pavo.
-
El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está
frito). Se pueden tomar sin problemas de tres a cuatro huevos por semana.
-
Ingiera azúcares con moderación. Tanto el azúcar como los caramelos,
los refrescos, etc. proporcionan un exceso de calorías que no necesita nuestro
organismo.
-
Utilice la sal con mesura. Un exceso de sal en personas sensibles,
puede contribuir a la retención de líquidos o a aumentar la presión arterial.
-
Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación, pues añaden
calorías a la dieta y no aportan elementos nutritivos.
-
Respete los horarios de comida.
-
Coma con moderación y variedad: Un poco de cada cosa y no mucho de
una sola.
-
Emplee buenas técnicas de cocción para toda la familia:
-
cocine con poca grasa y evite las frituras.
-
Cocine al vapor, horno, plancha, microondas.
2
Incremente su consumo de calcio
Recuerde que las principales fuentes de calcio son la leche, yogur y
quesos.
Escoja los desnatados o semidesnatados ya que le
aportarán igual cantidad de calcio y menos grasa.
Elija preferentemente los
quesos frescos, ya que cuanto más duro es un queso mayor en su contenido en
grasa.
Elija preferentemente los quesos frescos, ya que cuanto más duro es un
queso mayor es su contenido en grasa.
Algunos ejemplos para cubrir las necesidades de calcio sin excederse en
calorías (diarias):
Leche semi o desnatada: 500 cc (2 tazas grandes)
+
Yogur
desnatado: 250 g (2 envases)
+
Queso fresco tipo Burgos: 50 g (1
tarrina pequeña) |
Leche semi o desnatada: 500 cc (2 tazas grandes)
+
Yogur
desnatado: 250 g (2 envases)
+
Queso fresco tipo Burgos: 50 g (1
tarrina pequeña) |
Leche semi o desnatada: 500 cc (2 tazas grandes)
+
Yogur
desnatado: 250 g (2 envases)
+
Queso fresco tipo Burgos: 50 g (1
tarrina pequeña) |
3
Realice actividad física de manera habitual
El ejercicio físico la ayudará a mantener o perder peso, disminuir la pérdida
de calcio por el hueso y mejorar el balance de colesterol y triglicéridos en
sangre.
Debe tener en cuenta que:
-
Consume calorías: pero no crea que sólo haciendo
ejercicio va a perder peso. También debe cuidar su alimentación.
-
Ayuda a controlar apetito.
-
Permite conservar la musculatura corporal, evitando
que al adelgazar se pierdan proteínas.
-
Aumenta el metabolismo: al comer menos y adelgazar,
su metabolismo va disminuyendo y se hace más ahorrativo.
El ejercicio físico le ayuda a que su metabolismo no
trabaje tan lentamente. Así le será más fácil perder
peso.
-
Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad: la actividad
física mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo
cardiovascular. También contribuye a evitar la descalificación de los huesos
en las mujeres que han superado la menopausia.
-
Tiene efectos psicológicos positivos: ayuda a combatir ansiedad y el
estrés.
-
Ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo: la actividad física
diaria es el factor más importante para conseguir mantener los kilos perdidos
durante años.
Fuente: Ministerio
de Sanidad y Consumo.
Esta guía ha sido elaborada en el Marco del Convenio
de Colaboración para fomentar la educación para
la salud en la escuela, suscrito entre los Ministerios del
Interior, de Educación y Cultura y de Sanidad y Consumo.
La Gestión de este convenio corresponde al Plan Nacional
sobre Drogas (Ministerio del Interior), al Centro de Investigación
y Documentación Educativa (Ministerio de Educación
y Cultura) y a la Subdirección de Epidemiología,
Promoción y Educación para la Salud de la Dirección
General de Salud Pública y Consumo (Ministerio de Sanidad
y Consumo).
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